近年の大規模停電を伴う異常気象やウイルスの蔓延に備えて、長期的に使える備蓄をどの家庭でも準備されていると思います。その時に、何をどれくらい準備したらいいのか悩んだと思いますが、これから古いものからの備蓄の入れ替えや、新たな備蓄の補充をするときにおすすめの、「日持ち・栄養・容器・手軽さ」に着目して厳選した備蓄をご紹介します。
ライフラインがない時でも食べられるもの
有機ココナッツミルク缶
ココナッツミルクには飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸の中でも、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸に分類され、摂取後すぐにエネルギーになる分解されやすい油です。
健康に気を付けて油を摂取するには、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（オメガ３・６・９）などのバランスが大事なので、連続で食べるのではなく、いろんな備蓄をかわるがわる食べる様に意識しましょう。
飽和脂肪酸（動物性油）：不飽和脂肪酸（植物性油）の理想的な割合は１：２と言われています。また、オメガ３：オメガ６の理想的な摂取割合は１：４ですが、現代人の食生活ではオメガ３の摂取量が極端に少なく、逆にオメガ６の摂取量が多すぎると言われています。
ココナッツミルク缶は、日持ちがする上、調理しなくてもそのまま食べることもできます。（ ライフラインがない時でも、缶を開けてそのまま、もしくは、ハチミツやメープルシロップをかけて食べることができます。ライフラインがある場合は、タイカレーやトムカーガイ、タピオカのココナッツミルクなどを作ることもできます。 ）
商品の選び方
メーカー・商品によって漂白してあったり、脂肪分がほとんど無かったり、品質の差があります。素材・品質保証・容器・製造工程・添加物に気を付けた、体に良さそうなものを選びましょう。
チェック項目の例としては、BPAフリー （缶からの重金属の溶解を防ぐための膜自体が食品に溶け出ない素材の容器を使用しているもの ）、有機栽培のココナッツ使用、USDA ORGANIC、有機JAS、LK-BIO-149 non-EU Agriculture、無添加、無精製、無保存剤、無漂白、栄養成分が明記されている（コレステロール・トランス脂肪酸０ｇ）、などがあります。
梅干し
常温でも保存できる、備蓄に適した梅干し。その一粒に含まれる栄養素や効能は絶大です。
カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。また、様々な有機酸を含むため、疲労回復などの効果があります。
また、梅干しは、レモンなどと比べても、クエン酸を多く含む効率的なアルカリ性食品なので、糖質や脂質で酸性に偏った体内をアルカリ性に戻してくれます。それによって免疫力や抵抗力が上がり、発がん率の低下やがんの治療にも効果があるという報告もあります。災害時などのストレス下でも健康を維持するのに有益な食品だといえます。
商品の選び方
原材料が梅、食塩、しそのみのものを選びましょう。梅はなるべく在来種のもので無農薬、有機栽培。食塩は、イオン交換膜式ではなく、天日または平釜製法で作られた、ミネラルを多く含んでいるものにします。食塩濃度が薄めの物は保存のために保存料や砂糖を添加しているので、塩だけで保存できるほどの塩分濃度が濃いめの物にします。
国産丸大豆味噌
発酵させた大豆食品の健康効果は、今や世界中で知られていますが、それを備蓄にもぜひ取り入れたいものです。納豆もとても優秀な発酵大豆食品なのですが、常温で長い間保存ができないのが残念です。そこで同じく優秀な常温保存できる味噌を、材料・製法のいいものを選んで備蓄に確保しておきましょう。
味噌には必須アミノ酸、カリウム、カルシウム、食物繊維、イソフラボン、脂肪酸などの有効成分が含まれており、抗酸化作用があり、がん・高血圧・糖尿病予防に効果があります。大豆イソフラボンの骨吸収を抑える作用も報告されています。
非常時にも、水に溶いたり、そのまま舐めても、味のついていない豆や魚缶につけて食べたりもできます。
味噌の酵母は５０℃以上、乳酸菌は７０℃以上で死滅してしまいます。生きた酵母や乳酸菌の効果を最大限に得たい場合、加熱しないで食べるか、味噌汁などの加熱調理をするときには５０℃以下に下がってから味噌を溶き入れるようにしましょう。
ただし、加熱調理したからといって、酵母を摂る意味がなくなってしまうわけではなく、健康効果は同様にあるのでそこまで神経質になる必要はありません。
商品の選び方
豆は国産の遺伝子組み換えでない丸大豆を使用しているもので、材料が大豆、米、食塩のみのものを選びましょう。米、食塩も国産で素材のいいものを選びましょう。
国産殻付きくるみ
日本人の現代の食生活に不足していると言われている不飽和脂肪酸の中のオメガ３。
そのオメガ３を、ナッツ類の中でもダントツ豊富に含むくるみは、その他ミネラルも含む、栄養学的に申し分ない食品です。また、日持ちもします。
食べるときは、発芽毒を無くすために軽くローストしましょう。
商品の選び方
輸送に時間のかかる輸入物くるみは、ポストハーベストやカビ毒などのリスクがあります。国内産で無農薬表記のものや、収穫後なるべく時間の経っていないものを選びます。
オメガ３は酸化しやすく変質しやすいので、殻付きのものまたはなるべく真空に近いパックに入っているものを選びましょう。殻付きのくるみは、殻と実の間の隙間がほとんどないので、酸化のリスクを抑えてくれます。長期保存をする場合は、冷蔵・冷凍保存が推奨されています。
乾燥いりこや煮干し・削り節
まるごと骨や内臓まで食べられる乾燥させたいりこ・煮干しは、カルシウムやマグネシウム、その他栄養素の宝庫です。保存が効き、調理なしでそのまま食べられるので、非常時にも重宝します。乾燥しているので、お茶と一緒によく噛んで食べると、噛めば噛むほど味わいが染み出てきます。内臓や頭の固い部分が気になる方は、頭と腹の部分を折って除いて食べてください。
また、普段から備蓄の入れ替えに、みそ汁の出汁として使えるのもとても便利です。
削り節は、ビタミン、カルシウム、ミネラルなどを含む良質なタンパク質です。また、体内で合成できない８種類の必須アミノ酸を含む、栄養価の高い理想的な備蓄になります。無添加で厚めに削っているものは、おやつとしてそのまま食べても噛めば噛むほど味わい深く、みそ汁に入れてもだしにも具にもなります。
商品の選び方
煮干しは、身がしっかりしていることや（噛んでも、出汁にしても、旨みの出方が違います）、なるべく黄色がかって酸化していない賞味期限近くでないもの、添加物のないもの。スーパーには思うものがない場合もありますが、海産物店やネットショップなど、気に入るものが見つかるまでこだわって探してみましょう。
削り節は、昔ながらの薪焙乾で仕上げたものがおすすめです。
添加物の少ない魚缶
非常時でも良質なたんぱく質を摂るために、魚の缶詰を備蓄に選ぶ方は多いと思いますが、安心して食べられるように素材や添加物に気を付けて選びましょう。
商品の選び方
国産の魚を使っていることと、スープなどに添加物の入っていないもの。肉や野菜系のスープ、オイル漬けは添加物や素材に気を付けなければならない点も多いので、水煮を選ぶと無難です。
鶏の炭火焼き
動物性のたんぱく質を備蓄に取り入れたい時、鶏の炭火焼きがひとつの解決策になります。鶏の炭火焼きのレトルトパックは日持ちもしますし、火器やレンジがない場合でも、そのまま食べても美味しいので便利です。
商品の選び方
レトルトパックの場合ある程度添加物が入っている場合が多いですが、探せば国産の鶏肉、化学調味料・香料・保存料無添加、無着色の鳥の炭火焼きなどもあるので、製法・素材に気を付けて選びましょう。
茹でた豆や煮豆の缶やレトルト
生の野菜や果物の入手が難しい場合にも、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、ポリフェノールや食物繊維も豊富な豆類は、備蓄にとても適した食品だといえます。
調理用やそのままサラダとして食べられるものから、味の付いた煮豆まで、缶やレトルトで販売されているので、保存も効きます。
商品の選び方
外国産の豆は、遺伝子組み換えや農薬過多、ポストハーベストなどのリスクが高いため、なるべく国産の遺伝子組み換えでないものを選びましょう。缶詰は添加物が入っているものが多いので注意しましょう。
有機チョコレートチップ
チョコレートは、カカオポリフェノール（抗酸化物質）、カカオプロテイン（たんぱく質）、食物繊維などの栄養素を含み、適度に摂取することによって、動脈硬化の防止、抗炎症作用、抗糖尿病効果、認知症予防効果、美容健康効果などのある食品です。
カカオポリフェノールは摂取後すぐに効果を発揮しますが、効果は持続しません。また、カフェインと同じキサンチン誘導体の一種、テオブロミンを含み、気管支拡張、興奮、利尿作用などもあるので、定期的に少量ずつ食べるのが効果的です。
商品の選び方
素材は有機カカオマスを選びましょう。カカオマスの割合が低い場合、その分、砂糖、植物油脂などのトランス脂肪酸、その他添加物や保存料などを多く添加することになります。体にいいもののみを使用したチョコレートを探すのは難しく、あったとしても糖分はなるべく控えたいので、少し苦いかもしれませんが、１００％チョコレートを選びましょう。
柑橘類
一年を通して様々な種類の柑橘類が流通しています。常温で保存でき、皮をむくだけで食べられる柑橘類は、ビタミンや食物繊維豊富な、優れた保存食になります。
みかん、いよかん、デコポン、清見、黄金柑、ゆず、日向夏、はっさく・・など、種類は豊富なので、栄養価の高い旬のものを探しましょう。
商品の選び方
農薬、ポストハーベストの多い輸入ものは避け、国産のなるべく無農薬のものを選びましょう。農家からの直接購入は、中間業者がない分、農家に正当な対価が支払われます。ネットで無農薬有機栽培をしている優良農家を見つけて、ぜひ直接注文しましょう。
干し芋
少し甘いものが食べたくなった時などに、そのまま食べられる、自然の甘みの干し芋がおすすめです。
食物繊維が豊富で、ビタミンB1、C、カリウムを含む、アルカリ性食品です。
数カ月日持ちするので、古くなる前にローテーションさせながら備蓄として蓄えるといいでしょう。
干した物としては、その他ドライフルーツなどが多種有りますが、糖分過多になるリスクや製法などに気を付けて選ぶ必要があります。また、外国産のものが多く、遺伝子組み換えや農薬、カビ毒などを考慮して、慎重に国内産の物の中で選ぶ必要があります。
商品の選び方
無農薬で、安全な包材に入ったものを選びましょう。
レトルト食品
非常時に、無添加・無農薬の上に挙げた食品を食べていると、どうしてもちゃんとごはんっぽいものも食べたくもなると思います。そんなときに、調理済みのレトルト食品があれば、気分転換になるのではないでしょうか。ライフラインのない時でも、コンロや電子レンジを使用しなくても袋を開けてそのまま食べることもできます。
商品の選び方
レトルト食品の中には、添加物を多種使用したものが多いので、極力使用していないものを選びます。一例に、無印良品のもので、化学調味料・合成着色料・香料不使用のものがあります。
天然炭酸水
水は備蓄に欠かせない、大事な体を構成する要素ですが、栄養の偏りを補填する意味合いで、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルを含む天然の炭酸水を選んでみてはいかがでしょうか。
日本の水は、比較的流通しているものに軟水の天然水が多く、炭酸水は天然水に炭酸ガスを充てんしたものになります。また、香料を添加したものは人工的な香りがします。対してヨーロッパには、硬水で天然の炭酸の水を販売しているメーカーがあります。
炭酸濃度と硬度がそれぞれ違うので、飲んでみて好みと体に合うものにしましょう。
ライフラインがあるとき（またはカセットコンロ等があるとき）
玄米
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な玄米は、日持ちもして備蓄に適しています。
玄米にはアブシジン酸という発芽毒が含まれているので、焚く前に冬場で約１日水に浸けておくことが大事になります。水に浸かることで玄米が発芽の準備を始めるモードに切り替わり、無毒化されます。
そのまま水を取り替えながら水に３日くらい浸けておくと胚芽の部分から芽が出てきます。ちゃんと芽の出てくる玄米が、生きている、無毒化が可能な玄米、ということなので、気になる方は、いつも食べている玄米を一度発芽のチェックをしてみましょう。
また、玄米に含まれるフィチン酸には、体内のミネラルと結合し尿とともに排出される作用があるので、ミネラルを多く含む海藻や野菜とともにバランス良く摂りましょう。
玄米の他に、もち麦、胚芽押し麦、あわ、ひえ、きびなどの雑穀も様々な効能があり、いろんな種類のものを摂ることをおすすめします。食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富で、古代米の種類であるほど人間の体に適したものとなります。
もち麦に多く含まれるβーグルカンは、内臓脂肪やコレステロール値を下げたり、血糖値を下げる効果があり、糖尿病予防や糖尿病の方には注目の穀物です。
商品の選び方
白米と比べて、玄米には削ぎ落とさない部分に残留農薬が多く含まれています。それを避ける為には、無農薬の玄米を選ぶことが必要です。減農薬と表記される米は、実際に有害な農薬使用量が少ないものから、少量でも効果を発揮する強力な農薬を使用している場合まで、生産過程の実態が分からない、また、知り得る方法がないということになります。
もし無農薬の玄米が手に入らなかった場合は、浸水後によくといで水を何度か替えることで、残留農薬を減らすことができます。
玄米の乾燥方法によっては発芽できない状態のものもあります。機械加熱処理による乾燥ではなく、天日干しのものが一番おすすめとなります。
十割蕎麦の乾麺
グルテンフリーの食品を探すとき、麺もたまには食べたくなると思いますが、乾麺の中では、ルチンを含み栄養価の高いそば粉十割の蕎麦がおすすめです。
商品の選び方
二八そばや、そもそも小麦含有量の表記のない蕎麦の乾麺が多いです。小麦を多く含めば含むほど安価になりますが、安い商品ほど使われがちな、外国産の小麦に多い遺伝子組み換えや農薬を避け、またグルテンフリーにするためには、そば粉十割のものがおすすめです。遺伝子組み換えや農薬、ポストハーベストなども考えると、国産の蕎麦の実（なるべく在来種）を使用しているものにしましょう。
米粉麺
グルテンフリーの乾麺を探した場合に、十割蕎麦の他、米粉を使用したものがたくさん種類があります。東南アジアで食べられるフォーやブン（製造工程に発酵過程があるもの）などのビーフンやライスペーパー、またはその代わりに緑豆春雨なども様々な料理に使用できます。
米や玄米に限らず、麺類を食卓に取り入れることによって、メニューのバラエティも富んで食欲も出ます。
商品の選び方
フォーは、ベトナムやタイなどの色々なメーカーが製造していて、原材料や歯ごたえがそれぞれ違います。添加物のないもので、コシのあるもの（タピオカでんぷんを使用していると比較的コシがあります）が麺が溶けたり伸びたりしづらいのでおすすめです。
乾燥豆
豆類には、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれています。
商品の選び方
国産の遺伝子組み換えでないもの、無農薬のものを選びましょう。
さつまいも
食物繊維やポリフェノール豊富な炭水化物で、GI値も低く、保存も常温で比較的長持ちするさつまいもは、備蓄におすすめです。箱のふたを閉め、光になるべく当てないようにしておけば、涼しいシーズンは芽の出ない状態でしばらく保存できます。
商品の選び方
JA直売所や、農家から直接通販などで箱買いするのがおすすめです。スーパーでばら売りされているものよりも、実も皮も、味のしっかりした美味しいさつまいもが箱いっぱいに入っています。値段もばら売りよりかなり割安です。
品種のおすすめは、冷えてもねっとり美味しい、”べにはるか”です。料理に使っても甘過ぎず、実もしっかりしていて崩れにくいです。お菓子作りにも、いもの自然な甘みがあるため、余計な砂糖は要りません。特に、翌日の冷蔵庫で冷えたお芋は、しっとりねっとりして美味しいです。また、冷やすことによってでんぷんの一部が消化されにくいレジスタントスターチという構造に変化しているので、GI値を低く抑えることができます。べにはるかを切ると、名前の通り紅色の色素が豊富に出てきます。そのポリフェノールのうまみも必食です。
パールタピオカ
タピオカは、最近カロリーが高いと敬遠されがちですが、カロリーも非常時には重要な栄養補給の役割を果たしてくれます。キャッサバ芋から作られるタピオカパールは、グルテンフリーの炭水化物で、日持ちもして非常食として優秀であるといえます。
タピオカのココナッツミルクを作るときのポイントとしては、タピオカでんぷんのたくさん溶け出た茹でたお湯を捨てずに、そこに少量の黒糖などの甘みとココナッツミルクを加えます。通常は茹でるのに時間がかかりますが、沸騰後鍋帽子やバスタオルにくるんで保温するのを２回繰り替えすと、省エネルギーで簡単にできあがります。
商品の選び方
有機栽培、無添加のもの。ブラックとホワイトがありますが、ブラックにはカラメル色素が入っています。カラメル色素の発がん性のリスクや、カラメル色素が入ることによってカロリーが２倍になることを考えると、ホワイトパールタピオカがおすすめです。
まとめ
備蓄に用意したものは、栄養バランス、材料、包材、添加物などの観点で安心・安全だったでしょうか？
もしも摂りたい栄養素以上に、摂るべきでないものが摂取されてしまう備蓄があった場合は、ぜひ上記の備蓄に少しずつ入れ替えてみてはいかがでしょうか。
口に入れる食品には、特に気を付けて安心できるものを選びたいところです。それによって免疫力アップして、ぜひ健康に長生きしましょう！
